과일은 비타민, 미네랄, 섬유질, 항산화 등의 물질이 풍부해 건강에 좋다는 인식때문에 많이 먹어도 괜찮다고 생각합니다. 그러나 간과해서는 안 될 것이 과일 속 '당분' 입니다. 과도하게 섭취하면, 칼로리 섭취가 증가하고, 잠재적인 위험을 초래할 수있습니다.
목 차
● 잘못된 과일 섭취 방법
● 건강한 과일 섭취 방법
● 과일 섭취를 위한 권장 시간
● 과일 섭취를 피해야 하는 시간
● 과일을 많이 섭취하면 초래될 수 있는 질병
64세 오씨는 최근 건강검진에서 '당뇨 전 단계'로 관리가 필요하다는 진단을 받았다. 중성지방과 간수치도 기준치 이상으로 높게 나왔다. 평소 단 음식을 좋아하지 않은 그녀에게 건강 검진 결과는 충격이었다. 꾸준한 운동과 신선한 과일 섭취로 건강관리를 하던 그녀의 건강에 빨간불이 켜진 이유는 무엇일까?
61세 이씨는 18년째 당뇨를 앓고 있다. 그러나 평생을 좋아하던 과일을 줄이는 게 어렵다고 한다. 더구나 3년 전에 무릎 수술 이후 하체 근육이 급격히 빠지기 시작했고, 최근에는 근 감소증 판정까지 받았다. 만성적인 건강지표가 나쁜 이씨에게 내려진 처방은 무엇일까?
주범은 바로 과도한 과당 섭취... 과일 때문이었다. 과일을 줄여야 합니다.
채소는 당분이 적고 영양가가 많은데 반해 과일은 주로 당분과 수분, 소량의 식이섬유로 이루어져있기 때문........
당뇨와...비알코올성 지방간의 원인....
● 잘못된 과일 섭취 방법
① 과도한 섭취 - 체중 증가와 혈당 불균형 초래
② 과일주스 과부하 - 섬유질 많이 제거되고 첨가당 함량 증가되어 치명적
③ 너무 익거나 너무 안 익은 과일 - 너무 익으면 과당 함량이 높아지고 영양 밀도가 낮아지고, 안 익은 과일은 소화에 무리가 된다.
④ 한두가지 과일만 섭취 - 양양소와 항산화체의 다양성을 제한. 특히 바나나, 포도, 말린 과일은 칼로리가 높다.
● 건강한 과일 섭취 방법
① 다양성 - 다양한 과일 섭취를 통해 영양소의 균형
② 과일주스 & 가공 과일 지양 - 온전한 과일을 통해 섬유질을 섭취하고, 혈당 수치 조절 할수 있다.
③ 높은 칼로리 과일 - 과일 1~2분 정도만 섭취
④ 제철과일 즐기기 - 신선함과 높은 영양가를 즐길 수 있다.
⑤ 철저한 세척 - 농약 잔류량이 많은 품종의 경우 더욱 세척에 신경써야 된다.
● 과일 섭취를 위한 권장 시간
① 식사나 간식의 일부로 - 식사와 간식에 과일을 포함시키면 필수 영양소, 섬유질 및 항산화제를 섭취하는데 플러스.
저지방 단백질, 통곡물, 건강한 지방 등 다른 식품군과 함께 섭취하면 혈당 수치의 균형을 맞추고 포만감을 높이는데 도움에 된다.
② 운동 전 or 운동 후 - 특히 바나나, 베리와 같은 천연 당이 높은 과일은 빠른 에너지를 제공하고 운동 전 후에 글리코겐 저장량을 보충해주는 역할을 한다. 요거트나 견과류와 같은 단백질과 함께 섭취하면 근육량을 늘리는데 효과적이다.
③ 아침에 - 오트밀에 베리를 추가하거나 아침식사와 함께 즐기는 과일 한조각은 필수 비타민, 미네랄 및 수분, 천연 당분은 활력과 필요 에너지 보충해준다.
④ 더운 날씨 - 수박, 오이, 감귤 등 수분 함량이 높은 과일 섭취. 체액 균형과 근육기능에 필수적인 칼륨 및 마그네슘과 같은 전해질 섭취도 섭취할 수 있다.
● 과일 섭취를 피해야 하는 시간
① 늦은 밤 - 천연 설탕 함량이 높은 과일 섭취시 혈당 수치가 급등하여 수면에 방해가 된다.
② 저탄수화물 또는 케톤 생성 다이어트 ing - 과일은 천연 설탕과 탄수화물도 포함하고 있어 상극이다.
③ 과일만으로 식사 - 극단적인 과일 기반의 식단은 영양 결핍, 혈당 불균형 및 질병 유발 할 수 있고 시간이 지남에 따라 문제 유발할 가능성이 높다.
●과일을 많이 섭취하면 초래될 수 있는 질병
① 체중 증가 및 비만의 원인 - 다량 섭취시 과당 함량으로 인해 체중 증가. 체내에 지방으로 저장되어 잠재적인 비만 초래
② 인슐린 저항성과 제2형 당뇨 위험 - 과도한 당 섭취는 신체 세포가 인슐린에 덜 반응하는 상태인 인슐린 저항성과 관련. 쌓이면 혈당 수치가 상승하고, 제2형 당뇨병 발병 위험 증가
③ 간 건강에 적신호 - 간은 과당 대사를 담당하는 주요 기관. 과당을 다량 섭취하면 간 기능 저하. 시간이 지남에 따라 지방간 질환, 염증, 심지어 간 손상으로 이어질 수 있음
④ 심혈관 질환 유발 - 심혈관 질환의 위험 요소인 중성지방, LDL콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 및 혈압 수치 유발
과일의 계절 여름, 수박, 참외, 복숭아, 포도 등 제출 과일이 우리의 입맛을 사로잡는다. 무더위에 잃은 입맛을 자극하는 새콤달콤한 과일, 흔히 과일은 비타민, 미네랄, 무기질 등 몸에 좋은 영양소가 풍부해 건강해 좋은 식품이라 생각하지만 달콤한 과일에 있는 천연당도 건강에 문제를 유발시킬 수 있다. 비알코올성과 지방간 내장 지방을 유발하고, 인슈린 저항성과 제 2형 당뇨병을 유발, 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴 생성을 방해해 과식을 하게 만든다.
이상으로 우리가 좋아하고 믿고 먹는 과일을 올바르게 앎으로써, 건강하고 맛있게 과일을 섭취하는 방법을 알아보았습니다.